跳远800米两个月快速提高 跪求高分跪求

Question

我现在是初三学生 本身很胖163cm 65kg 我的800米最好成绩是3分41 我们这里的满分是3分24 现在大概跑3分48 我想在两个月内快速提成满分 还有跳远在平地跳大概能跳一米七多 但是到了中考垫子上就只能跳1米65左右不知道为什么 满分是1.95M 跪求两个月内快速提升这两项成绩满分 我们五月十几号考试 跪求系统训练方法 我们学校操场是400的

Answer 1

首先要相信自己 信念非常重要
接下来，每天进行一次消耗体能90%训练，三天一次100%的体能消耗 主要方法就是跑圈
比赛前三天停止训练，每天进行一些恢复性的运动，压压腿 活动一下关节，热热身
比赛时采取跟跑战略，找一个不太靠后，你能跟上的
跟跑时和他保持步调一致，呼吸频率一定不能变，跑到最后200米加大摆臂幅度，努力努力，生命不止，奋斗不息！
相信你能坚持住，只要你成功的竭尽了你所有的力量，你就是第一名！
立定跳远训练方法

　　练习方法
　　（1）蹲跳起 这是主要发展腿部肌肉力量和踝关节力量的练习。
　　跳的方法：双脚左右开立，脚尖平行，屈膝向下深蹲或半蹲，两臂自然后摆。然后两腿迅速蹬伸，使髋、膝、踝三个关节充分伸直，同时两臂迅速有力向前上摆，最后用脚尖蹬离地面向上跳起，落地时用前脚掌着地屈膝缓冲，接着再跳起。每次练习15～20次，重复3～4组。
　　（2）单脚交换跳 这是发展小腿、脚掌和踝关节力量的练习。
　　跳的方法：上体正直，膝部伸直，两脚交替向上跳起。跳时主要是用踝关节的力量，用前脚掌快速蹬地跳起，离地时脚面绷直，脚尖向下。原地跳时，可规定跳的时间（30秒～1分钟）或跳的次数（30～60次）。进行间跳时，可规定跳的距离（20～30米）。以上练习重复2～3组。
　　（3）蹍跳步 蹍跳步主要用来发展腿部后群肌肉和踝关节的力量，训练身体的协调性。
　　动作方法：用右（左）腿直膝向前上方跳起，同时左（右）腿屈膝向上举，右腿落地，然后换腿，用同样方法跳，两臂配合腿前后大幅度摆动。跳时踝关节和前脚掌要用力，整个动作轻快。它与舞蹈的“蹍跳步”动作类似。
　　（4）纵跳摸高 这是发展腿部肌肉和踝关节力量而经常采用的一种练习方法。
　　动作方法：两脚自然开立成半蹲预备姿势，一臂或两臂向上伸直，接着两腿用力蹬伸向上跳起，用单手或双手摸高。每次练习10次左右，重复3～4组。
　　（5）蛙跳 是发展大腿肌肉和髋关节力量的练习。
　　动作方法：两脚分开成半蹲，上体稍前倾，两臂在体后成预备姿势。两腿用力蹬伸，充分伸直髋、膝、踝三个关节，同时两臂迅速前摆，身体向前上方跳起，然后用全脚掌落地屈膝缓冲，两臂摆成预备姿势。连续进行5～7次，重复3～4组。
　　（6）障碍跳 主要发展腿部肌肉和踝关节爆发力。
　　练习方法：地上放小海绵垫6～10块，每块距离1米左右。练习者站在垫后，两脚左右开立，脚尖平行，屈膝向下，两臂自然后摆，用脚掌力量向前上方跳过障碍，两臂配合向前上方摆动，落地时屈膝缓冲，落地后迅速做下次跳跃。重复5～6组。
　　（7）跳台阶 主要发展腿部力量和踝关节力量。
　　动作方法：两手背在身后，两脚平行开立，屈膝半蹲，用前脚掌力量做连续跳台阶动作。一次可跳20～30个台阶，重复3～4组。
　　力量是提高立定跳远成绩的基础，但没有合理的技术，力量的作用也无法充分体现，两者是相辅相成的。因此，在进行腿部力量练习的同时，必须改进立定跳远技术。
立定跳远训练方法

　　练习方法
　　（1）蹲跳起 这是主要发展腿部肌肉力量和踝关节力量的练习。
　　跳的方法：双脚左右开立，脚尖平行，屈膝向下深蹲或半蹲，两臂自然后摆。然后两腿迅速蹬伸，使髋、膝、踝三个关节充分伸直，同时两臂迅速有力向前上摆，最后用脚尖蹬离地面向上跳起，落地时用前脚掌着地屈膝缓冲，接着再跳起。每次练习15～20次，重复3～4组。
　　（2）单脚交换跳 这是发展小腿、脚掌和踝关节力量的练习。
　　跳的方法：上体正直，膝部伸直，两脚交替向上跳起。跳时主要是用踝关节的力量，用前脚掌快速蹬地跳起，离地时脚面绷直，脚尖向下。原地跳时，可规定跳的时间（30秒～1分钟）或跳的次数（30～60次）。进行间跳时，可规定跳的距离（20～30米）。以上练习重复2～3组。
　　（3）蹍跳步 蹍跳步主要用来发展腿部后群肌肉和踝关节的力量，训练身体的协调性。
　　动作方法：用右（左）腿直膝向前上方跳起，同时左（右）腿屈膝向上举，右腿落地，然后换腿，用同样方法跳，两臂配合腿前后大幅度摆动。跳时踝关节和前脚掌要用力，整个动作轻快。它与舞蹈的“蹍跳步”动作类似。
　　（4）纵跳摸高 这是发展腿部肌肉和踝关节力量而经常采用的一种练习方法。
　　动作方法：两脚自然开立成半蹲预备姿势，一臂或两臂向上伸直，接着两腿用力蹬伸向上跳起，用单手或双手摸高。每次练习10次左右，重复3～4组。
　　（5）蛙跳 是发展大腿肌肉和髋关节力量的练习。
　　动作方法：两脚分开成半蹲，上体稍前倾，两臂在体后成预备姿势。两腿用力蹬伸，充分伸直髋、膝、踝三个关节，同时两臂迅速前摆，身体向前上方跳起，然后用全脚掌落地屈膝缓冲，两臂摆成预备姿势。连续进行5～7次，重复3～4组。
　　（6）障碍跳 主要发展腿部肌肉和踝关节爆发力。
　　练习方法：地上放小海绵垫6～10块，每块距离1米左右。练习者站在垫后，两脚左右开立，脚尖平行，屈膝向下，两臂自然后摆，用脚掌力量向前上方跳过障碍，两臂配合向前上方摆动，落地时屈膝缓冲，落地后迅速做下次跳跃。重复5～6组。
　　（7）跳台阶 主要发展腿部力量和踝关节力量。
　　动作方法：两手背在身后，两脚平行开立，屈膝半蹲，用前脚掌力量做连续跳台阶动作。一次可跳20～30个台阶，重复3～4组。
　　力量是提高立定跳远成绩的基础，但没有合理的技术，力量的作用也无法充分体现，两者是相辅相成的。因此，在进行腿部力量练习的同时，必须改进立定跳远技术。
练习注意事项

　　（1）尽量选平坦又不过于坚硬的地面进行练习，如蹍道、土地、地板地、沙坑等。过滑的地面不宜练习。
　　（2）提高爆发力的练习，重复次数一般不超过10次。
　　提高力量耐力的练习，重复次数必须在10次以上，并尽可能增加重复次数。
　　（3）立定跳远动作中，从起跳到落地瞬间的几个身体相关关节的角度（8个角度），对跳远成绩起着举足轻重的作用。
　　以下各部位的角度较适合初中学生：
　　踝角53～57°，膝角90～96°，髋角59～76°，臂角36～44°，起跳角42～45°，前屈角53～58°，前伸角136～140°，落地角64～71°。
　　踝角、膝角、髋角的角度决定初速度的大小，角度偏大影响肌肉用力强度，角度偏小影响肌肉用力速度。
　　臂角的大小取决于肩部的柔韧和摆臂的速度，臂的摆动对维持身体平衡有一定作用，同时对动作幅度有不可忽视的作用。
　　前屈角、前伸角是人体的空中动作。前屈角过小使得失重感增大，迫使人体过早落地。前伸角是落地前小腿与大腿的夹角，小腿前伸会增加远度，小腿前伸越大越好。这两个角不但影响空中动作质量，对落地角也有直接影响。
　　落地角对成绩有影响，在维持身体平衡的前提下，以落地角小为好。
　　在练习中，只有抓住力量与技术两个主要矛盾，充分重视力量练习，不断改进技术，把二者有机地结合起来，才能不断提高立定跳远的成绩。

我今年也初三，你是办缓考的吧！切记，训练不能停！要坚持！

参考资料：http://baike.baidu.com/view/564827.htm

Answer 2

要是住宿，每天早上提早起床，做好准备运动，到操场跑五圈，下午放学继续五圈，先把气跑顺，一周或两周后就可以加量到八或十圈，相信你一个月后，就可以满分，完全不需要担心，还顺带可以减减肥。要是走读，又没有可利用的地方，那就提前到学校跑步，带上可换衣服，到同学宿舍洗澡，要是可以，连上学放学都骑车。这个得每天坚持，一天也不能少，不然停了一天，你就会开始变得懒下来，之前的努力也是白费。
条件允许，练腿力做抬扛深蹲，增强腿肌，你的提腿会更有力。
跳远，只要你多去学习如何运用你的腿力及腰力就可以。

追问

对速度有要求吗

追答

当然有，在十二至十五分钟之间，每往后一天，让自己减少二十秒甚至三十秒，不行也得保持最好记录。要是你能跑到十分钟，相信你已经成功了。

Answer 3

那些废话一大堆的咱不看，因为看了也没用 楼主，首先说明我是高三体育生，本人175CM 65斤 。800米2分22 跳高全校第一，对于这方面提高，心得是： 每天锻炼，跑两圈，在体育用品的店里，买两沙袋，坚持绑在腿上，十分有效果，对提高体力非常非常有用，现在我腿上就有10斤沙袋，楼主必须必须要坚持……我们正常训练的方法量很大，楼主不能接受，方便的就是这种。睡前50个高抬腿，俯卧撑30个，引体向上10个（有条件的做），如果按上面方法，一个月，楼主完全能达标………望采纳，纯手打……还有楼主哪的，中考体育有这要求

追问

我俯卧撑完全做不起来 实心球老师说姿势不对慢慢练 跳远不会伸腿收腿在用小台阶练 会了但是几天不跳就忘了动作 沙袋我用四斤的就觉得很重了……我是最后的一百米冲刺不行 然后耐力不太好想练耐力 而且八百米这种我跑快了会觉得肚子痛想去厕所 很纠结

追答

我想说，楼主中考体育不是很重要

Answer 4

身体胖跑步可以把手摆快一些,不过主要的是相信自己一定能行的