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Question

ランナー用のミニマムストレッチ
めんどくさがりでも大丈夫、ラン前後の最低ストレッチ。

やるとやらないではパフォーマンスも疲労も変わってくるストレッチ。これだけはやっておきたい。

後ろを伸ばしたら次はカラダの前面。体干と脚を伸ばす。
壁や电信柱などに片手をつき、反対侧の手で同じ侧の足の甲をしっかり掴む。まず膝を後方にもっていき、続いて爪先をお尻にひきつける。上半身は胸を张ってまっすぐキープ。
十秒。反対侧も。三回缲り返し。

下腿、ハム、臀部、腰、背中、首。後面を一挙に刺激！
道路の縁石などに爪先を乗せて立つ。両手を头の後ろで组み、股関节を支点としてぐーんと前倾。头をできるだけ低い位置までもっていき、カラだの後ろ侧全体をストレッチ。ピークで十秒キープ、三回。

まずしょっぱな。骨盤と体干を回旋させる。
左右の手を组んでまっすぐ前方に伸ばす。腕ごと体干を右方向に捻ると同时に、骨盤を左方向に回旋させる。雑巾を绞るようなイメージ。十秒キープして今度はそれぞれ逆方向に回旋。三往复缲り返し。

走る前にサクッと行う
超合理的ストレッチ！

そこそこ本気で长く走り続けるために、ズトレッチが必要なのは分かっている。でも、いざ走るとなったら、もう即、走り始めたいわけで。
なんたって忙しいみなさま。走る时间を捻出するだけでもひと苦労、ちんたらストレッチする暇がもったいないってのが本音だろう。
そこで、最低限これだけやっとけばオッケーというミニマムストレッチのご提案。まずわランニング前の动的ストレッチ。ひとつの动作で复数の筋肉を刺激する超合理的な方法をご绍介しよう。动きながらのストレッチで筋肉の収缩活动を促し、关节の动きをスムーズにするのが目的。
できればウォーキンぐや軽いジョグを数分行い、筋温がある程度高まった状态で着手のこと。
体侧と内転筋、さらに背中を伸ばして终了！
両足を大きく开いて立ち、片脚の膝を曲げて重心を乗せる。同时に头上で组んだ両手を伸ばした伸ばした侧の脚方向に倒す。上体は前後倾させずまっすくに。密かに背中の筋肉ものびてます。左右各十秒x3回。

2.お次はカラダの横。狙いは痛めやすい腿と胫の外侧。
片方の脚を後ろに引き両脚をくろすしつつ、前脚侧の手で头を引きつけ首を倒す。後ろ侧の足首を真横に倒して地面に押し付けるようにすると肠胫韧带と腓骨筋が同时に伸びる。左右各10秒x3回。

ターゲットは後ろ脚の肠腰胫と同じ侧の体侧。
両脚を大きく前後に开いた姿势から。深く腰を落ちとす。後ろの脚の膝が骨关节より後方に来るようにしてしっかり腰を入れつつ、両手を头上で合わせて前脚侧に斜めに倒す。10秒キーブしたら反対も。3回。

Answer 1

获得亚军的最小伸展不耐烦了，围绕它不打紧，最低拉伸前后的拉昂。不要做演出，疲劳也显得捉襟见肘。只有想做的事。返回前的身体下面伸出。干和腿部的伸展。的墙壁和柱子电信手卡，脚的同一侧的相反侧的手牢牢抓住。首先下来，膝盖后面的吸引到脚趾的屁股。上胸张一直保持下去。十秒钟。对方也。重复三次Kuriu。小腿，大腿，臀部，腰部，背部和颈部。早在一举刺激！道石和其他脚趾，让站。手头后面组髋关节为支点ぐーんと前进。总目发送尽可能低，卡拉OK，全体拉伸的背面侧。峰值几十秒，维持三次。首先，在开始时。骨盆和身体干燥，使迂回。左侧和右侧集在拉伸前的事情。臂每个干正确的方向打在同一时间，骨盆离开的旋转方向等。抹布拧做这样的印象。十秒钟，这是在相反的方向旋转。重复三往复式Kuriu。前运行混合超合理舒展！匆匆严重的长期持续运行了レッチ到ズ套房是要知道的。然而，一旦运行起来，如果我要开始运行。生命和死亡，你忙。运行时间提高一些艰苦的工作，哈巴狗然后伸展的时间浪费了我的心里话。因此，最小，使得词语的最小量的拉伸建议。第一是在运行前的动态拉伸。合理的方式来刺激一个复杂的肌肉，你的介绍。移动同时伸展肌肉收缩活动，以促进共同平滑移动的目的。如果你可以马上和光ウ了ーォ大金慢跑几分钟的行为的程度，肌肉温度增加国家手中的问题。侧面的车身和内收肌，整顿结束！腿在一个大的开放式站立腿膝盖弯曲，使重心。这时在头组。伸出双手伸出方向的一侧的脚放下。上体后倾的国家。悄悄地回到肌肉的拉伸。大约十秒钟3次X。如图2所示，下一个后跟的身体。我们的目标是疼痛，小腿大腿外侧。一只脚向后脚侧くろ苏，前腿侧手推翻吸引??的脖子上。侧后面的脚踝推翻的，然后在地面上的肠胫骨韧带和腓骨肌腱，同时延长征收。约3×10秒。我们的目标是背面脚肠腰部胫骨和体侧的同一侧。英尺左右的潜在打开一个大的数字。深腰下降。脚背后的膝盖骨关节后，考虑到腰部，而他的双手合十，低着头，前掌侧斜。 10秒钟，然后キーブ反对。三次。
请采用?（∩_∩）O谢谢

Answer 2

亚军的最小拉伸不耐烦地围绕它不打紧，最小伸展之前和之后的拉昂。不要做展示，疲劳变得捉襟见肘。唯一想做的事。返回到前面的身体下面延伸。干和腿部的伸展。墙壁和柱子电信手牌，脚的相对侧上的相同一侧的手牢牢抓住。首先下来，膝盖后面的脚趾屁股吸引。上胸张一直保持下去。十秒钟。对方也。反复三次Kuriu。小腿，大腿，臀部，腰部，背部和颈部。早在一举令人兴奋的！道石和其他脚趾，让我们的立场。在手身后的那群臀部支点ぐーんと向前发展。头尽可能低，卡拉OK，拉伸的背面。峰值几十秒，保持3。首先，在开始的。骨盆和身体的干爽，所以迂回。左，右套在拉伸前的事情。在同一时间，骨盆离开的方向旋转，在正确的方向的臂的每个干击中。抹布拧干这样的印象。十秒钟，它是在相反的方向转动。重复三往复式Kuriu。在运行混合超级合理舒展！匆匆严重的长期连续运行レッチ到ズ套房就知道了。然而，一旦运行起来，如果我要开始运行。生命和死亡，你忙吧。运行时间提高一些艰苦的工作，哈巴狗再浪费时间延长我的心里话。因此，最小，这样的词语的最小量的拉伸建议。第一是在运行前的动态拉伸。合理的方式来刺激一个复杂的肌肉，你的介绍。移动在同一时间，拉伸肌肉的收缩活动的联合举措的顺利推广的目的。如果你能和光ウ一个ーォ行为的程度，大金慢跑几分钟，肌肉温度升高，在国家手中的问题。一边的身体和内收肌整顿结束！一个大型开放式腿站立腿膝盖弯曲，使重心。此时在头组。两手向下突出方向的一侧的脚。上身体比较落后的国家。悄然回归的肌肉拉伸。约10秒钟，3次十，正如在图2中示出，跟部主体。我们的目标是疼痛，小腿大腿外侧。一只脚后脚侧くろ的前肢侧手推翻吸引??？颈部。推翻侧的脚踝背面，然后在地面肠胫骨韧带和腓骨肌腱，同时延长征收。约3×10秒。我们的目标是相同的胫骨侧和主体侧脚尾部的肠道腰部。英尺左右打开大量的潜力。深腰下降。脚背后的膝盖骨与关节，考虑到腰部，双手合十，低着头，前脚掌的高度倾斜的。 10秒钟，然后キーブ反对。三次。
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Answer 3

跑垒员用的最低伸展不耐烦的周围也没关系，拉昂前后的最低伸展。做不做是表演也疲劳也变伸展。这只想干。后面伸出下面是身体的前面。体干和腿部伸展。墙壁和柱子等电信一只手卡，相反一侧的手同样的一侧的脚面紧紧抓住。首先把膝盖后方下去，继续以脚尖屁股吸引。上半身胸张一直保持着。十秒钟。另一边也。三回缲重复。小腿，火腿，臀部，腰，后背，脖子。后面一举刺激！道路的石等脚尖?#92；让站。双手头后面看组，胯关节为支点和ぐーんと前倾。头尽可能低的位置送到下去，卡拉啦，后面侧全身体伸展。高峰几十秒，保持三次。首先开头。骨盆和身体干让回旋。左右手组东西正前方伸展。手臂每体干向右方向击败同时，骨盆左方向旋转使。抹布绞做那样的印象。十秒钟保持这次分别是相反的方向旋转。三往复缲重复。跑前混和进行超合理伸展！草草了事认真长持续跑走，为了ズトレッチ必要的是知道的。可是，一旦跑起来的话，我想马上开始跑。死活忙的各位。跑时间筹措就一番辛苦，哈巴狗的话伸展的时间浪费我的真心话。于是，最低限度如此才可以的话最小量的伸展的提案。首先是跑步前的动的伸展。在一个动作复数的刺激肌肉的超合理的方法，您绍介吧。动一边伸展肌肉的收缩活动、促进关节来的动顺畅地目的。如果能马上和轻ウォーキン慢跑几分钟的进行，肌温的程度提高了状态动手的事。体侧和内收肌，并且背伸直终了！双腿在大开站着，腿的膝盖弯曲，重心让?#92。该时地在头上组。伸出了双手伸出的一侧的脚方向打倒。上身前后倾不使国家。悄悄后背的肌肉也伸长。十秒钟左右各3次x。2，接下来是身体的旁边。目标是疼痛和胫大腿外侧的。一只脚向后双脚一边くろす，前脚侧的手头打倒吸引脖子。后面的脚踝侧面打倒强加给地面的话肠胫韧带和腓骨筋同时延伸。左右各10秒3次x。目标是后面脚的肠腰胫和同样的一侧的身体侧。双脚左右开大了身影从势。深深的腰落。后面的脚的膝盖骨比关节后方来好好放入腰一边双手合十，头上前脚方斜打倒。10秒的话也キーブ反对。三次。