健身房练胸肌，卧推，上斜，下斜练快一小时，有大重量刺激，可第二天还是没酸痛感，连续几次了，有前辈给

Question

健身房练胸肌，卧推，上斜，下斜练快一小时，有大重量刺激，可第二天还是没酸痛感，连续几次了，有前辈给指导一下吗

Answer 1

你好朋友，我是一名健身教练，很高兴回答你的问题

【胸肌包括】： 上胸肌， 胸肌内侧， 胸肌外侧先用较小的重量做一组20次的热身组，然后

【上胸肌锻炼】：上斜杠铃卧推我对平板卧推从来都没有兴趣，因为平板卧推会过多地刺激三角肌前束。而上斜卧推能够很好地锻炼上胸部肌肉。把斜板的角度设置在30度，才能更好地刺激胸肌。大于30度，就会使重量过多地作用在三角肌前束上。全力以付做3组，每组6～8次，每组都要练到力竭。下放杠铃时要注意控制速度，以缓慢而稳定为佳。但不要停留，也就是说，当举到最高点时，就立即将杠铃下放，保持动作的流畅。

【胸肌内侧】：坐姿器械夹胸这个练习作为一个多关节参与的复合动作，能够有效地增长肌肉块，并且与杠铃卧推有很多相似之处。但这个角度独特的练习（在动作的最后，双手靠近），可以使胸肌得到更好地收缩（重点锻炼胸肌内侧）。器械练习比自由重量练习更加安全和稳定，不需要控制杠铃的平衡。在推出重量时，能够感觉到肌肉的收缩和产生的酸痛。全程动作6～8次，我建议做1-3组。

【胸肌外侧】：哑铃飞鸟平板和上斜哑铃飞鸟，是发展胸肌外侧最好的练习。外侧胸肌的宽度和厚度对于整个胸肌来说非常重要。为了取得最佳的锻炼效果，要把哑铃尽量放低，使肌肉得到充分拉伸。在最高点时，不要使哑铃在一起，因为哑铃在最高点时，不能给胸肌提供有效的阻力。为了得到最佳锻炼效果和安全起见，建议你用缓慢的方式完成哑铃飞鸟练习。做3组，每组使用最大重量做6～8次。

祝您健身愉快并且早日成功，如还有健身疑问可以追问或找本教练解答

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Answer 2

能具体说说这三个动作,你的次数和组数,以及重量安排吗?训练了多久了?

追问

平板卧推8组10〜12上斜杠铃卧推6组10〜12下斜卧推5组10到12蝴蝶夹胸4组10到12，重量从热身到极限再降下，训练50分钟吧

追答

这样的训练持续了多少天了?

追问

两周练了3次胸，都这样

追答

嗯,时间不算长,应该不是平台期的问题,还是训练强度的问题.一般情况下胸部+肱三头的训练时间不超过40分钟被认为是强度合适,胸部训练也就是30分钟要感觉力竭为好,你这几个动作能做50分钟,强度不够了.建议如下:

用8RM的极限重量做卧推，从热身到极限再下降没问题，平板卧推增加1-2组3rm

不知道你现在组间间隔多长时间，建议30秒

追问

你是说平板卧推可以做10组吗？如何突破平台，而且我练二头三头也是这样情况，饮食不错，就不长纬度

追答

为了增肌,就不能追求大组数,而是要追求高负荷,追求极限,任何部位的训练都是这样,突破平台期的关键就是调整,包括训练动作和强度

Answer 3

动作标准规范很重要，没有酸痛感说明肌肉没有分泌乳酸，没有起到应有的锻炼效果，建议咨询下健身教练先规范动作，免得出工不出力，希望有所帮助~

Answer 4

要注意动作的标准，你说的大重量刺激是不是极限值的80%左右，并且次数8-12次，组数4组为宜。

追问

力量停留一阶段都上不去，有什么办法吗

Answer 5

造成你这结果的原因有可能是你的动作不规范