我在做仰卧起坐时没法把脚固定啊!!

Question

我是一个正在下苦功减去腹部脂肪的人,所以我已经坚持了3个星期的仰卧起坐.可是我后来发现我在练习的时候我的脚没法固定,我的双腿也出了一分力减低了我腹部的运动量.请问在独自一个人的情况下做仰卧起坐有什么方法可以固定双脚和仰卧起坐的正确方法.

Answer 1

以前锻炼时跟你有一样的问题,其实是不用固定的,耐心把这篇文章看完就有数了.
我练了两个月的腹肌，从刚开始的小肚子练到现在略显性感的八块铁块，不容易啊，明天我就要走了，今天把我的经验写出来给楼主分享下：
首先，你要明白，腹肌是人人都有的，不同的是发达程度，你的腹肌之所以“深藏不露”是因为：一，肚子是脂肪容易堆积的地方，当然你的也不会例外，所以第一步，就是减脂，这一步是基础，具体怎么减下面说。第二步就是增肌，就是把肌肉练大。
接下来就跟你分享下我的经验跟心得：我们要做的锻炼很简单，就是仰卧起坐（以下简称仰卧），别泄气，我的方法是有特别之处的，刚开始的几天，一定要先做了无氧锻炼以后再做仰卧，我跑了一星期的步+仰卧，接下来的一个多月就只做仰卧了，我要说明的是，不要怕一个星期不够，只要你不是太大腹便便，一个星期足以，但是一定要记得，要尽可能跑的时间长点，慢是可以慢点，科学研究表明，脂肪在人开始出汗20分钟以后才开始燃烧，所以尽可能跑时间长点，为接下来的仰卧做准备。接下来我教楼主我做仰卧的方法，网上的各种说法可能有比我的好的，但我的也是从网上好多方法里总结来的，并且是自己不断改进出来的，楼主不妨试试：平躺在床上，双腿弯曲（网上有些说法要双腿夹紧，但根据我个人经验，夹紧不仅不利于锻炼，而且容易失去平衡，我是两腿分开的，楼主可以自己权衡），大腿与小腿成90度，然后把两手放在身体两边，不是张开两臂，是伸向脚尖，在这里还要说明一下，大家的一般印象都是要两手抱头，可是两手抱头要比手放在前面累的多，这样对刚开始锻炼的朋友可能打击比较大（做不了几下就不行了），建议刚开始时按我的方法来，做到以后如果觉得抱头可以承受的话再改进吧，反正我到现在都是把手放在前面，还有第二点要说明，就是脚的问题，我以前也练过好多次腹肌，可都半途而费，原因很简单，越往后越觉得效果不好，罪魁就是脚——脚没法固定，有劲的时候还好，能保证它不翘起来，可是很累的时候动作就难免会走形了，这样就导致效果不好。这次刚开始练时也在网上问了好多朋友，想找个办法把脚安排好，慢慢的我发现了：脚不但不能固定，而且还是一个很好的衡量标准，至于是什么下面提。总之就是脚不能固定，因为脚一固定你的其他肌肉尤其是腿上肌肉就在你做仰卧的时候使上劲了，这样腹肌的锻炼效果就会打折扣，所以就按照我说的动作做，这些动作都注意到后，把注意力放在肚子上（建议大家光着上身练，有条件的可以裸体练，你别笑，看着自己的肌肉鼓起来，比什么都激励自己努力努力再努力，你说是不？），然后就是经典动作了——利用腹部肌肉起来，再躺下，再起来。。。。那到什么程度为止呢？这就说到我上面说的那个衡量标准了，有两个：第一腹部是否有酸痛感，第二就是我上面提到的脚，看你的脚还能否安安稳稳的放在床上了，这两个标准如果第一个出现的话，那么恭喜你，这次锻炼的效果就起到了，今天的锻炼就到次为止了，如果是第二个标准出现了，那你可以选择今天到此，或者休息一会接着练（我是这样的）。好了，到了这里似乎我已经把经验都告诉你了，可实际上还没有，因为还有两大问题，千万不能忽略：
第一，许多人多会有这样一个疑问，我在网上也经常看到会有些朋友要很详细的计划，比如一天几次一次做几个之类的，我的感觉是，这个是别人给不了的，因为每个人的情况不一样嘛，但是我可以告诉你一些基本的标准，足够你用了：第一，楼主知不知道人的大肌肉群（腹肌属于大肌肉群）的恢复时间？呵呵``为了练这个腹肌我可是查了不少资料，是72小时，18个小时内能恢复90%左右，而且肌肉再长只会在肌肉恢复到一定程度以后再锻炼才会有效果，所以在腹肌还是酸痛的情况下再练只能让你肚子疼，建议楼主刚开始那一个星期一天练三次，每次少做点，有酸痛感后稍微再做几个就好，越往后越低频率，最后按照肌肉规律，基本上两天做一次就好，但一定要做到肌肉酸的不能再酸，然后再等，不一定是两天，什么时候肌肉不酸了，有点“大病初愈”的感觉了再练，这个规律配合着我上面说的那两个衡量标准，基本上能给你指一点方向。
第二，还有第二大问题出来了，一段时间练习以后，你可能会惊喜的发现：小肚子没了，取而代之的是一块一块结实性感的肌肉，你不禁大喜过望，可仔细一看，似乎不对啊？为什么我的腹肌只有四块或者六块呢？我可以告诉你，正常情况下，是这样的，因为传统的仰卧对下方四块肌肉的锻炼效果不如上两块，这也是我一个月左右时出现的问题，然后我就又找办法了，办法就是，换一种方式：很简单，抬腿。平躺在床上，双手自然伸开撑在身体两侧，注意，是让你保持平衡的，不是让你用手撑！然后把两腿往上抬，抬到45度左右就可以了，再往上腹肌就不怎么使劲了，然后注意不要让腿放下到床上，快接近床时再抬起，这样练两个星期左右，由于你有上面四块的基础了（传统的仰卧并不是一点都不锻炼下四块），就可以出来了。
呼```终于打完了，一口气说了这么多，打的我手都酸了，这些东西都是我两个月来辛辛苦苦在网上找的、自己总结的东西，没有经过自己亲身实验的东西我是不会乱说的，句句属实，我现在的腹肌已经看起来有点小性感了，你不知道收了腰没了小肚子以后的感觉，那成就感强的呀``呵呵``不多说了，以我的个人经历鼓励决心健美的你，加油！不要辜负我打的这么多东西，我打字又不快：）最后祝：锻炼成功！

Answer 2

仰卧起坐虽然很多人在做，但其实方法大多都不对，时间久了，会伤害颈椎和尾椎．
动作可以这样纠正一下，如果在家里，掂高点被子之类的，尽量和自己的大腿长度差不多一样高。然后把小腿放在上面这样，以膝关节为转折点，小腿和身体平行，大腿和身体垂直，然后双手抱怀，下巴内含，依然是仰窝起坐的动作，上身抬起与床面大概成30-40度就足够了，幅度不用那么大，重点体会腹部肌肉收缩的感觉，尾椎不要离开床面，这种姿势是对身体最佳保护并且对腹部刺激很强烈的动作。
我以前是传统的躺在斜板上做，每次腰部要给很大的支撑力度，那会练到一口气做100多个，后来改姿势后，一次最多60个，感觉腹肌要拉断似的，很刺激很爽。
并且这个方法最大好处是你不用再发愁脚无法固定的问题，因为动作幅度并不大。
另外，如果减肥，最好和有氧运动结合消耗脂肪，否则仰卧起坐的效果不会特别好。
躺在床上或地上也可以做，没必要腿弯曲钩着东西，平躺下来每次做的时候大腿始终弯曲成90度，就是在你起来的那一刻，膝盖指向你的额头，这个也是目前公认的锻炼腹肌的最好方法之一，就是难度比较大，做起来比普通的仰卧起坐对腹部的刺激更大，估计你每组做个10-20个差不多了，做个4组...贵在坚持，加油加油！！

Answer 3

仰卧起坐锻炼的是腹部的肌肉，没有减肥的效果，想要减肥的话需要结合有氧运动和饮食控制

先说饮食吧，原则就是保证每天的维生素、矿物质和蛋白质的补充，吃一定量的主食，少吃高脂肪高热量食物，多吃蔬菜和水果，隔几天吃一次鱼肉或者去皮的禽肉。三餐中早餐午餐吃好，晚餐吃少，保证晚上不饿就可以了，零食吃一些水果

运动其实相对简单，有氧运动三十分钟到一个小时，维持心率在120-140/分钟，每周三到四次。跑步、健身操、骑车都是不错的运动，我比较推荐跑步，全身都可以得到运动，对心肺也有很好的锻炼效果，需要注意的是如果膝关节有问题或者长期不运动，开始跑要慢慢跑，选择塑胶场地，选择减震好的跑鞋。游泳和瑜伽作为辅助来减肥都不错，游泳可以缓解疲劳，瑜伽可以提高柔韧性

前面已经说过仰卧起坐没有减肥效果，但可以锻炼腹肌，所以做一些也帮助加强腹部肌肉，对身形的塑造也很有好处，不过你做的有点问题，正常做仰卧起坐是不需要固定脚的，这样会借助大腿的力量，贴个正确的做法如下：
身体仰卧于地垫上，膝部屈曲成90度左右，脚部平放在地上。切勿把脚部固定，否则大腿和髋部的屈肌便会加入工作，从而降低了腹部肌肉的工作量。再者，直腿的仰卧起坐会加重了背部的负担，容易对背部造成损害。根据本身腹肌的力量而决定双手安放的位置，因为双手越是靠近头部，进行仰卧起坐时便会越感吃力。初学者可以把手靠于身体两侧，当适应了或体能改善后，便可以把手交叉贴于胸前。最后，亦可以尝试把手交叉放于头后面，但每只手应放在身体另一侧的肩膀上。千万不要把双手的手指交叉放于头后面，以免用力时拉伤颈部的肌肉，而且这亦会降低腹部肌肉的工作量。
进行时宜采用较缓慢的速度，就如慢动作回放一般。当腹肌把身体向上拉起时，应该呼气，这样可确保处于腹部较深层的肌肉都同时参与工作。
把身体升起离地10至20厘米后，应收紧腹部肌肉并稍作停顿，然后慢慢把身体下降回原位。当背部着地的时候，便可以开始下一个循环的动作。

Answer 4

仰卧起坐虽然很多人在做，但其实方法大多都不对，时间久了，会伤害颈椎和尾椎．
动作可以这样纠正一下，如果在家里，掂高点被子之类的，尽量和自己的大腿长度差不多一样高。然后把小腿放在上面这样，以膝关节为转折点，小腿和身体平行，大腿和身体垂直，然后双手抱怀，下巴内含，依然是仰窝起坐的动作，上身抬起与床面大概成30-40度就足够了，幅度不用那么大，重点体会腹部肌肉收缩的感觉，尾椎不要离开床面，这种姿势是对身体最佳保护并且对腹部刺激很强烈的动作。
我以前是传统的躺在斜板上做，每次腰部要给很大的支撑力度，那会练到一口气做100多个，后来改姿势后，一次最多60个，感觉腹肌要拉断似的，很刺激很爽。
并且这个方法最大好处是你不用再发愁脚无法固定的问题，因为动作幅度并不大。
另外，如果减肥，最好和有氧运动结合消耗脂肪，否则仰卧起坐的效果不会特别好。

Answer 5

仰卧起坐是能锻炼腹肌，但是每个人腹部上都有一层脂肪，胖人堆积的脂肪会很厚，所以腹肌不明显，即使你每天做1000个仰卧起坐也不会看到腹肌，因为仰卧起坐是锻炼腹肌的而不是减肚子上脂肪的，减脂肪最好的办法就是跑步了。
可以选在早上跑步.这样能让你一天精力充沛.
减肥不能针对某个部位练,必须针对全身减,跑步是个对身体每个部位都能锻炼到的运动,但要想减肥就必须坚持，持之以恒，一个星期跑3到4天。最好是隔天跑一次而且必须保证每次跑步的时间都应该超过40分，只有到这个时间身体的肥肉和碳水化合物才能结合从而达到减肥的目的，坚持一个月一定有惊喜.
注意:在减肥的期间一定要控制饮食.